L’exercice pour les personnes âgées
Nous voulons tous vieillir, mais nous ne voulons pas nous sentir vieux. Pour avoir les meilleures chances de vieillir en bonne santé et avec beaucoup d’énergie, il est recommandé de faire suffisamment d’exercice. Pourtant, de nombreuses personnes de 65+ ne respectent pas ces directives officielles. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une personne sur quatre dans le monde ne fait pas assez d’exercice. Mais pourquoi l’exercice est-il si sain pour les personnes âgées ? Et quelles formes d’exercice sont les plus appropriées?
Pourquoi l’exercice est-il si sain pour les personnes âgées ?
Il est important que les personnes âgées continuent de bouger. Une activité physique suffisante est la condition du maintien de la mobilité et de l’autonomie. Les personnes âgées qui font trop peu d’exercice sont plus susceptibles d’avoir des fractures. La force des muscles se détériore également plus rapidement. Une force musculaire réduite peut causer des problèmes de mouvement et de force et augmente le risque de chutes. Le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de dépression est également plus important, selon les données de l’OMS.
L’exercice semble également réduire le risque de démence. L’exercice a également des effets positifs pour les personnes âgées atteintes de démence. Ainsi, il réduit l’agitation. De bons exercices de mouvement pour les personnes âgées atteintes de démence sont, par exemple, se lever d’une chaise, serrer les mains et lever les genoux. Mais les tâches quotidiennes comme mettre la table et arroser les plantes sont aussi de bons exercices.
L’exercice pour les personnes âgées en maison de repos
L’exercice est également important pour les personnes âgées qui vivent en maison de repos. Des recherches ont montré que les personnes âgées en maison de repos ne font pas assez d’exercice.
Ils passent 79 % de la journée assis. Ils ne bougent que 14% du temps, ce qui est un exercice non intensif. Cela s’explique en partie par le fait qu’ils reçoivent souvent (inutilement) beaucoup d’aide dans leurs activités quotidiennes. En ne les aidant que dans les t^ches qu’ils ne peuvent vraiment plus effectuer de manière indépendante, ils se déplacent beaucoup plus. Cela augmente leur endurance et améliore leur force musculaire ainsi que leur sommeil. L’exercice permet donc d’améliorer la qualité de vie des personnes âgées en maison de repos.
Les recommandations sur l’activité physique
Selon les directives de l’OMS, les personnes âgées devraient faire de l’exercice de manière modérée et intensive pendant 150 minutes par semaine. Cela équivaut à un peu plus de 21 minutes d’exercice par jour. Il est également recommandé de faire des exercices de renforcement osseux et musculaire au moins deux fois par semaine. Pour les personnes âgées, il est important de les combiner avec des exercices d’équilibre.
L’exercice à intensité modérée
Avec un exercice à intensité modérée, l’objectif est d’augmenter la fréquence respiratoire. La fréquence cardiaque augmente également, afin que le sang soit pompé plus rapidement. De bons exemples de cette forme d’exercice sont le cyclisme, la marche et la natation, tous de manière douce. Mais les tâches ménagères, telles que le jardinage, passer l’aspirateur et passer la serpillière en font aussi partie. Les recherches de l’Eurobaromètre montrent que seulement 30 % des plus de 55 ans font de l’exercice au moins une fois par semaine. La majorité des personnes de ce groupe d’âge qui font de l’exercice font de la marche à pied ou du cyclisme.
Les exercices de renforcement osseux et musculaire
Les exercices de renforcement osseux sont fait en partie par un entraînement de force et par des activités dans lesquelles le corps est chargé de son propre poids. Lorsque les os sont régulièrement sollicités, ils restent solides plus longtemps. À un âge plus avancé, les os se détériorent. Des exercices réguliers de renforcement des os peuvent ralentir la dégradation osseuse. Les exemples incluent monter les escaliers, danser et marcher.
Les exercices de renforcement musculaire se concentrent sur la force, l’endurance et le maintien ainsi que l’amélioration de la force musculaire. A partir d’un certain âge, la masse musculaire diminue plus rapidement, ce qui rend l’exercice de plus en plus difficile. Les exercices de renforcement musculaire sont un bon traitement pour prévenir la perte musculaire. Des exemples sont des exercices au poids du corps et des activités d’endurance telles que le cyclisme et la natation. Les exercices de renforcement osseux et musculaire sont pratiqués plus régulièrement par les personnes âgées.
Les exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Les personnes âgées sont plus susceptibles de perdre l’équilibre, par exemple en raison d’une tension élevée ou d’une déficience visuelle. Il est donc recommandé aux personnes âgées de pratiquer des exercices d’équilibre. Ces exercices visent à améliorer l’équilibre. Un bon équilibre assure plus d’équilibre, ce qui réduit les risques de chute. De plus, il contribue à la réduction et à la prévention des problèmes de hanche, de genou et de dos. Des exemples d’exercices d’équilibre sont des exercices où vous vous tenez sur la pointe des pieds ou où vous vous levez d’une chaise sans vous appuyer sur quoi que ce soit. Mais les exercices de yoga peuvent également contribuer à améliorer l’équilibre et la stabilité.
Faire de l’exercice à un âge plus avancé
Bien que l’exercice soit très important pour les personnes âgées, il y a un certain nombre de points auxquels il faut prêter attention. Par exemple, les personnes de plus de 65 ans sont plus vulnérables aux blessures. Il est important d’augmenter la difficulté des mouvements de manière lente afin d’éviter de surcharger les muscles. Un échauffement et un ‘cooling down’ appropriés sont très importants. De plus, il est important pour les personnes âgées d’adapter l’entraînement aux problèmes physiques existants et de choisir des activités d’exercice appropriées.
Sports adaptés aux personnes âgées
Un sport adapté correspond à l’état (actuel) et aux antécédents sportifs de la personne âgée. Tous les sports ne conviennent pas aux personnes âgées ayant une force réduite ou des problèmes physiques. Un exerciceà intensité modérée est suffisant, mais plus d’exercice est toujours mieux. Vous pouvez également opter pour un exercice (plus) intensif. Les sports suivants sont généralement très adaptés aux personnes âgées et le risque de blessure est faible :
• Le Tennis
Le tennis améliore l’endurance, renforce les muscles et les os et est bon pour le système immunitaire, la flexibilité et l’équilibre. Le risque de blessure est faible.
• Le Fitness
La Fitness a un effet positif sur la santé physique et mentale. C’est un bon moyen de faire de l’exercice pour prévenir la perte musculaire chez les personnes âgées. En consultation avec un kinésithérapeute ou un médecin généraliste, des exercices adaptés à la personne âgée peuvent être pratiqués.
• La Natation
La natation est un excellent sport pour les personnes âgées. Vous serez porté par l’eau, minimisant ainsi les risques de blessures. De plus, la natation entraîne tous les muscles. La natation douce équivaut à un exercice modérément intense.
Exercices pour personnes âgées à domicile
Lorsque l’exercice à l’extérieur ou dans la salle de sport n’est pas une option, l’exercice à la maison est également une option. L’avantage d’une salle de sport est qu’il y a un accompagnement professionnel. Mais faire de l’exercice à la maison peut être très facile. Par exemple, il est possible de participer à la gymnastique matinale tous les jours via la télévision.
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